Capire ed allenare la forza esplosivo-elastica

A cura di Virginia Martini

Cari appassionati di fitness e sport eccoci ad un altro appuntamento, il terzo della saga sulla potenza.

Nelle settimane scorse abbiamo iniziato a capire come trasformare i benefici ottenuti dall’allenamento di forza in esplosività e velocità, requisiti assolutamente fondamentali nel nostro sport e che riguardano tutti i distretti corporei del giocatore. Nella pubblicazione precedente ci siamo soffermati solo su uno dei 4 punti per me fondamentali ovvero la FORZA ESPLOSIVA, oggi invece andremo a scoprire come funziona e come allenare la FORZA ESPLOSIVO ELASTICA.

Dato che “repetita iuvant” vi invito ancora una volta a riflettere su come ogni sviluppo porti sempre con sé la parola FORZA, questa infatti è e sarà sempre la base indispensabile non solo per raggiungere obiettivi sempre più alti ma più banalmente un suo ottimale sviluppo ci permetterà di evitare lievi e gravi infortuni.

Fatte tutte le premesse del caso direi che possiamo iniziare con l’argomento del giorno: LA FORZA ESPLOSIVO ELASTCA.

Non serve essere dotati di particolare acume per capire quanto questa possa essere legata alla precedente, ma sapreste dire con precisione in che cosa si differenziano? Cerchiamo di capirlo insieme.

La FORZA ESPLOSIVO ELASTICA è una capacità fondamentale nel nostro sport in quanto ci permette di sfruttare l’energia accumulata da un’azione precedente, in questo caso si parla di prestiramento muscolare, dovremo quindi insegnare al nostro sistema nervoso a sfruttare al meglio una condizione di partenza dove i muscoli sono in fase eccentrica accentuando il lavoro dei FUSI NEUROMUSCOLARI.

I FUSI NEUROMUSCOLARI sono dei recettori meccanici situati all’interno dei muscoli striati del nostro corpo, il loro compito è quello di captare i segnali di allungamento muscolare e riportare il muscolo ad una situazione di normalità provocando una piccola contrazione. Si capisce dunque quanto questi possano tornarci utili se pensiamo ad un’azione post salto.

Provate ad immaginare di essere un interbase, c’è un uomo alla battuta ed uno in seconda, viene battuta una linea sopra la vostra testa e con un enorme sforzo saltate e riuscite ad afferrare la palla dopodiché atterrate e i vostri quadricipiti si stirano per attutire l’atterraggio. Il nostro interbase dovrà muoversi velocemente per provare ad eliminare il corridore, il quale convinto di assistere ad una battuta valida si era allontanato un po’ troppo dal sacchetto ritrovandosi pericolosamente vicino al difensore. Ecco che entrano in gioco i fusi neuromuscolari e attivano quello che viene chiamato RIFLESSO MIOTATTICO grazie al quale il difensore riuscirà ad eseguire un rapido movimento di gambe per toccare il corridore effettuando così un bel doppio.

La differenza tra forza esplosiva e forza esplosivo elastica risiede dunque nella condizione di partenza, nella prima ci troviamo una posizione di partenza statica, mentre nella seconda partiamo da un prestiramento muscolare.

 Un esempio pratico di ciò sono i salti in lungo, usati anche come test, dove possiamo partire senza muovere il corpo ed in particolare le gambe (forza esplosiva) o con un precaricamento che comporta lo stiramento dei muscoli agonisti (forza esplosivo elastica).

Quello che è richiesto da questa capacità è dunque il passaggio alla massima rapidità da un accentuato stiramento muscolare alla contrazione concentrica.

Arriviamo dunque alla parte pratica e a come strutturare l’allenamento.

Il metodo più utilizzato è sicuramente il metodo d’urto dell’allenatore russo Yuri Verkhoshansky il quale consiste nell’eseguire una contrazione concentrica esplosiva in seguito ad uno stiramento muscolare repentino. Come si ottiene questa situazione? Facendo salti verso il basso da un plinto o da una qualsiasi superfice rialzata. Il metodo corretto è quello di lasciarsi cadere verso il basso senza assolutamente saltare o tuffarsi. Una volta raggiunto il pavimento l’atleta dovrà effettuare un salto verso l’alto cercando di restare a contatto con il terreno il minor tempo possibile.

Tutto questo può sembrare abbastanza facile e poco faticoso ma in realtà è esattamente il contrario, un allenamento di questo genere richiede infatti un’ottima base di forza sia tendinea che muscolare, uno stato di freschezza ottimale del SNC nonché un alto livello di concentrazione, per un atleta inesperto potrebbe essere molto pericoloso questo tipo di allenamento. Inoltre è bene evitare di eseguire questi esercizi caricandosi di bilanciare o pesi di qualsiasi tipo, l’intensità dell’allenamento sarà data piuttosto dall’altezza del plinto.

Prima di effettuare questo tipo di esercitazione raccomando di preoccuparsi di come impostare una giusta progressione che potrebbe essere così suddivisa: balzi concentrici, balzi con contromovimento ed infine salto in basso.

Ovviamente in presenza di atleti avanzati potremmo inserire delle piccole variabili nell’allenamento del metodo d’urto come ad esempio il lancio di un oggetto nel momento subito seguente a quello dell’atterraggio (nella fase di ascesa), oppure, sempre nello stesso istante potremo dare al nostro atleta un oggetto da afferrare. Lavorando con atleti di qualità infatti abbiamo la possibilità, sempre rispettando i principi fondamentali dell’allenamento, di dare sfogo alla fantasia e rendere sempre più completo e complesso un allenamento in modo da evitare stalli.

Il nostro percorso di oggi dunque si conclude, se quello che avete letto vi ha incuriosito e affascinato non mancate alla prossima pubblicazione. Vi aspetto!

A cura di Virginia Martini