Virginia Martini – Come trasformare la potenza in agilità

A cura di Virginia Martini

Ben tornati al nostro appuntamento ormai fisso nella trattazione di periodizzazione e programmazione dell’allenamento fisico nel baseball e nel softball. Ci siamo lasciati due settimane fa parlando di POTENZA generale e come svilupparla, oggi lo stesso argomento verrà ripreso per illustrarvi le differenti espressioni di potenza per poi esaminarle ad una ad una anche nei prossimi articoli e scoprire così come massimizzare i risultati ottenuti dal precedente allenamento di forza. Se non siete certi di ricordare bene le nozioni precedenti vi consiglio di rileggerle prima di affrontare questo nuovo argomento. Ricordate sempre che quando parliamo di programmazione e periodizzazione ogni fase è strettamente collegata alle altre, non è possibile saltare nessuna di esse se vogliamo avere risultati concreti!

Ma procediamo con ordine e iniziamo a conoscere i nomi di quelle che a mio parere sono le forze più importanti da sviluppare nel nostro gioco se vogliamo essere o preparare atleti scattanti e agili:

• FORZA ESPLOSIVA
• FORZA ESPLOSIVO ELASTICA
• FORZA REATTIVO ELASTICA
• FORZA INIZIALE

Leggendone i nomi possiamo renderci conto di quanto in comune ci sia tra queste 4 BIG dell’allenamento, anzitutto si nota che ognuna è legata al concetto di forza, essa infatti come già è stato detto è la capacità condizionale con più transfer di tutte; Inoltre troviamo in comune in 2 di esse la parola ELASTICITA’ la quale non si riferisce a sessioni di stretching o a una particolare mobilità articolare bensì alla efficienza che ha il muscolo coinvolto nel riuscire a distendersi e a contrarsi o a tornare alla propria lunghezza originale nel minor tempo possibile. È facile intuire che, viste le molteplici similitudini già trovate nella nomenclatura, lo sviluppo di queste 4 forze abbia anche dei punti saldi in comune nella fase di allenamento. Per questo articolo ne ho scelti 6, dai quali potrete farvi un’idea di come impostare un mesociclo completo.

1. FRESCHEZZA DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE: se decidiamo di dedicarci a questo tipo di allenamento la freschezza del SNC è un elemento imprescindibile, non a caso infatti è stato messo da me al primo punto.  Questa situazione di lucidità muscolare e nervosa ci permetterà di lavorare sulla contrazione rapida dei muscoli interessati e sulla loro sincronizzazione e coordinazione, essendo la velocità di esecuzione quello che andiamo a ricercare capiamo come le ripetizioni debbano essere arrestate una volta che questa viene a mancare, ovvero quando il nostro SNC risulterà affaticato e inefficiente. Questo tipo preparazione andrà sempre e comunque svolta prima delle  altre nel caso in cui, per mancanza di tempo o altri motivi, decidessimo di accorpare insieme più allenamenti

• DA 2 A 6 ESERCIZI PER SEDUTA: sconsiglio sempre fortemente di esagerare con il numero di esercizi in una singola seduta allenante in quanto questo tipo di allenamento richiede molto tempo e molta concentrazione, meglio pochi ma buoni.

• Da 5 a 6 REP: anche quando si tratta di ripetizioni dobbiamo ricordarci dell’importanza della freschezza del SNC, in questi casi portare le ripetizioni allo sfinimento sortirebbe l’effetto contrario a quello che desideriamo, ovvero un’esecuzione pulita, controllata e soprattutto veloce.

• DA 2 A 6 SERIE PER SESSIONE: stesso discorso delle REP, priorità alla qualità e non alla quantità.

• DA 2 A 4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA: questa di tutte le indicazioni date fin ora è la più variabile in quanto dipende molto dal tempo a disposizione dell’atleta e del periodo stagionale in cui ci troviamo.
• RECUPERO: ultimo ma non ultimo troviamo il recupero, parte fondamentale di questa fase, dovrà essere sempre completo quindi compreso fra i 2 e i 3 minuti.

Avendo adesso acquisito queste linee guida generali possiamo passare ad illustrare le caratteristiche specifiche di ogni allenamento.

LA FORZA ESPLOSIVA

Le caratteristiche di allenamento sono simili a quelle della potenza nella fase concentrica dell’esecuzione la quale deve essere appunto di tipo esplosivo ma variano nella fase eccentrica che in questo caso specifico sarà la condizione di partenza (statica). Sarà richiesto all’atleta di effettuare i vari esercizi partendo da una posizione appunto statica dalla quale dovrà riuscire ad esprime il maggior quantitativo di forza e velocità; il punto focale rimane sempre la contrazione rapida con altissima frequenza di scarica. Questo effetto può essere ottenuto ad esempio con esercizi di tipo balistico, attraverso il lancio di oggetti di varie forme e peso saremo in grado di allenare e modulare non solo la velocità di esecuzione e la forza impressa ma anche il contrasto tra MUSCOLI AGONISTI E ANTAGONISTI, se questi non saranno perfettamente sincronizzati e coordinarti il gesto risulterà poco efficiente.

La forza espressa dovrà superare largamente la resistenza esterna fino ad ottenere la proiezione dell’attrezzo o del corpo stesso dell’atleta, per proiettare un oggetto alla massima distanza chi esegue l’esercizio deve arrivare alla massima velocità nel momento di rilascio.

Nel caso di un allenamento balistico è consigliabile che il numero di esercizi sia il più basso possibile in modo da poter eseguire un numero di serie più elevato al fine di ottenere un guadagno di potenza massimo.

Lo sviluppo della forza esplosiva è essenziale per un giocatore di baseball o softball come potete intendere, tirare su pesi enormi tutto l’anno senza insegnare al nostro corpo come convertire questi guadagni sarà assolutamente inutile ai fini prestativi. Se quello che avete letto fin ora vi ha incuriosito e avete voglia di scoprire di più sull’argomento vi aspetto per il prossimo articolo dove conosceremo anche le altre 3 forze rimaste

A cura di Virginia Martini.