Dott.ssa Giorgia Carrieri – Alimentazione e Sport durante il Lockdown

A cura di Dr.ssa Giorgia Carrieri

Il lockdown ha inciso e tuttora incide radicalmente sulle nostre scelte e sui nostri comportamenti quotidiani. La pandemia ha cambiato il nostro modo di vivere, comprese le nostre abitudini alimentari e l’attività fisica. Scoprire di dover rimanere a casa ha portato la maggior parte delle persone a modificare la dieta e l’attitudine a fare sport.

Nelle prime settimane di Marzo 2020, siamo stati propensi a concederci qualche strappo alla regola di troppo. Con il tempo, però, si è sviluppato una specie di adattamento che in molti casi ha determinato un miglioramento delle scelte alimentari. Per evitare però che cresca la quota di persone con i chili di troppo, sono necessari alcuni accorgimenti.

Oltre alle diverse modifiche nella dieta quotidiana, il danno maggiore è stato ed è provocato dalla sedentarietà, dovuta alla ridotta o assente attività fisica e al crescente ricorso allo smart working.

A venire meno è infatti la frequentazione delle palestre e la pratica sportiva. Con il passare delle settimane, gli appartamenti si sono trasformati in piccole palestre e molti italiani hanno imparato a dare più spazio ad alimenti salutari. Una volta adattati a questa situazione, complice il maggior tempo da dedicare alla cucina e l’impossibilità di frequentare bar, pizzerie e ristoranti, abbiamo riscoperto il valore della dieta mediterranea. Accanto ai prodotti freschi come il pane e gli ortaggi di stagione, sono aumentati i consumi di legumi, pesce, vegetali e formaggi (conservati o surgelati).

Questi sono comportamenti che dovremmo conservare anche dopo l’esperienza della quarantena, seguendo così una dieta sana ed equilibrata con materie prime genuine, riducendo quanto più possibile i prodotti confezionati e processati.

Fino a qualche settimana prima del lockdown e di queste nuove restrizioni, i normali ritmi di vita spesso limitavano il tempo necessario alla cura dell’alimentazione. Ora, invece, abbiamo l’opportunità di riservare più tempo alla preparazione dei pasti, dedicare tempo alla prima colazione facendola magari tutti insieme, aumentare il consumo di quegli alimenti importanti nella nostra dieta, come per esempio vegetali e legumi che a volte, per motivi di tempo, non si preparano spesso.

I consigli quindi non cambiano: ogni pasto che portiamo a tavola deve contenere cereali, meglio se integrali, verdure e una fonte proteica. Per le proteine, meglio prediligere quelle di origine vegetale, poi quelle del pesce, delle uova, della carne bianca e della carne rossa. Il bilancio giornaliero dovrebbe prevedere, complessivamente, il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura.

Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più frutta e verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Ora abbiamo più tempo per preparali. Usiamoli come componenti di un piatto unico, come condimento nei primi piatti, come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini). In questo modo alleggeriremo l’apporto calorico e miglioreremo la nostra dieta.

Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Cerchiamo di sostituire le bevande zuccherate con l’acqua o delle spremute o centrifughe di frutta fresca.

Se cuciniamo di più perché ci gratifica e rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale. Oppure se abbiamo voglia di sperimentare ricette, proviamo a sostituire gli ingredienti più calorici con ingredienti più leggeri.

Approfittiamo di questo momento per curare di più anche la varietà degli alimenti che portiamo in tavola giorno dopo giorno, alternando e combinando diversamente tra loro i vari gruppi di alimenti: questo aiuta a migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione, e può diventare occasione per conoscere cibi diversi.

Per quanto riguarda il movimento invece, mantenere uno stile di vita attivo durante la pandemia è una sfida, e proprio per questo è importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni dell’OMS per la popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento.

E’ importante iniziare sempre gradualmente e aumentando di volta in volta durata, frequenza e intensità dell’esercizio fisico. Alcuni semplici accorgimenti per fare un po’ di attività fisica anche in casa potrebbero essere:

• usare le scale al posto dell’ascensore, sia in discesa che in salita
• giocare con i propri figli, ti sorprenderesti delle calorie che consumi facendolo.
• muoversi a ritmo di musica, ad esempio mentre parli al telefono o fai le faccende domestiche
• saltare con la corda
• partecipare a lezioni di ginnastica on-line (video tutorial da fonti istituzionali o comunque da professionisti certificati)
• alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ogni 30 minuti) soprattutto se lavori in smart working, interrompi il lavoro per fare pause attive: oltre ad alternare la posizione puoi fare brevi camminate o esercizi di stretching
• se si hanno a disposizione in casa, utilizza attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, pesi per fare esercizio fisico.

Costretti a stare in casa possiamo cogliere l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari e limitando gli eccessi e i comportamenti errati che possono influire negativamente sulla nostra salute.

Dott.ssa Giorgia Carrieri

Biologa Nutrizionista