Dott. ssa Giorgia Carrieri – Colazione e spuntini pre/post allenamento: qual è l’alimentazione corretta nello sportivo?

Ogni pasto che precede un allenamento è di fondamentale importanza per supportare la performance dell’atleta. La dieta dello sportivo, sana ed equilibrata, deve anche essere studiata in modo tale da risultare utile per il tipo di allenamento che si deve affrontare. Ci sono, infatti, dei cibi più indicati e altri che lo sono un po’ meno, a seconda del momento della giornata in cui si fa sport. Vediamo, quindi, come deve essere una colazione prima dell’attività fisica.

Innanzitutto saltare il primo pasto della giornata, ovvero la colazione, dopo diverse ore di riposo e digiuno notturno non è la scelta migliore, poiché il cibo è il carburante necessario al nostro organismo ed ha bisogno di energie per affrontare la giornata. 

Nei casi in cui si pratica esercizio fisico di prima mattina, le energie che ci servono le troviamo nei carboidrati; quando invece si pratica sport a digiuno, l’organismo è costretto ad attingere alle proteine del tessuto muscolare e ciò significa danneggiare i muscoli. Pensare di poter mangiare qualsiasi cosa è altrettanto sbagliato, il discorso “tanto brucio calorie con l’allenamento” non funziona. La differenza nell’esecuzione delle performance potrebbe farla proprio la corretta alimentazione.

Le raccomandazioni generali sono quelle di mangiare 2-3 ore prima dell’allenamento. Il pasto deve contenere in modo equilibrato carboidrati, proteine e fibre.

Se si parla invece dello spuntino 15-30 minuti prima di un allenamento, sono indicati alimenti come frutta fresca, frullati di frutta, frutta disidratata, cereali, fetta di pane o fette biscottate con confettura, ovvero cibi facilmente digeribili e rapidamente utilizzabili dal nostro organismo.

Durante l’allenamento è necessario idratarsi bevendo acqua e reintegrando sali minerali. Se l’attività fisica dura più di 1 ora è consigliabile spezzare l’allenamento con uno spuntino, assumendo zuccheri semplici.

Per quanto riguarda lo spuntino post-allenamento (15-30 minuti dopo), si possono consumare sia carboidrati che proteine: per fare qualche esempio yogurt o latte + cereali, pancake con frutta fresca, pane + prosciutto + frutta, oppure porridge.

Il pasto invece post allenamento (quindi 1-2 ore dopo) deve essere completo, quindi contenere carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e verdure, questo perché un corretto metabolismo si ottiene anche grazie al consumo equilibrato di tutti i nutrienti. Per fare qualche esempio, un pasto completo potrebbe essere composto da cereali integrali come pasta/riso o pane + carne/pesce/uova o legumi + olio extravergine d’oliva + verdure.

Le proteine (carne, pesce, uova, legumi), pur non fornendo energia nell’immediato, sono fondamentali per la costituzione e il mantenimento della massa muscolare. È vero che hanno una digestione più lunga e non andrebbero consumati appena prima dell’attività fisica. Le quantità da consumare e le tempistiche dipendono sempre dal tipo di attività svolta e dall’intensità.

I grassi sono, invece, molto utili come riserva nel caso di competizioni lunghe, come per esempio le maratone, quando i carboidrati non sono sufficienti al fabbisogno energetico. Anche in questo caso, però, non andrebbero consumati poco prima della competizione, in quanto hanno un tempo di assimilazione e digestione lungo. 

Alcuni sportivi, tuttavia, preferiscono non mangiare prima dell’attività sportiva perché temono di essere troppo appesantiti. In questi casi è comunque opportuno spezzare la colazione in due parti: quindi appena alzati introdurre zuccheri semplici, mentre dopo l’attività fisica si dovrà reintegrare liquidi, zuccheri e proteine con una colazione più completa.

Una cosa è certa, ad ogni allenamento la sua colazione ed il suo pasto! Consiglio sempre di rivolgersi ad un professionista per avere una sana alimentazione e contemporaneamente migliorare le performance sportive.

Dott.ssa Giorgia Carrieri
Biologa nutrizionista