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Dott.ssa Giorgia Carrieri – L’importanza dell’idratazione in ambito sportivo

A cura di Dr.ssa Giorgia Carrieri

Un’adeguata presenza di acqua nella dieta di un soggetto sedentario, sportivo o atleta, determina il benessere e il buon funzionamento generale dell’intero organismo di cui questo nutriente costituisce circa il 60-70% del peso. Ma perché l‘acqua è così importante per il nostro organismo? Quanto un’idratazione efficace influisce positivamente sulla performance sportiva? 

L’idratazione fa parte dell’alimentazione. Tuttavia, quando si parla di alimentazione ci si riferisce spesso solo al cibo, dimenticando quanto l’acqua sia importante nella nostra vita quotidiana. Infatti, la quantità di acqua che produce il nostro metabolismo non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero, ma i liquidi sono un nutriente essenziale e vanno quindi introdotti dall’esterno. 

In particolare, durante l’attività fisica la perdita di liquidi può aumentare esponenzialmente, soprattutto a causa della sudorazione. La perdita varia a seconda della durata, dell’intensità e del tipo di sforzo fisico, e naturalmente dipende dalla temperatura dell’ambiente nel quale si pratica l’attività. Ad esempio, un maratoneta avrà bisogno di un reintegro molto maggiore rispetto a una persona che va in palestra tre volte a settimana. Allo stesso modo, un nuotatore avrà bisogno di idratarsi in modo diverso da un pallavolista o ancora da un rugbista. Perciò, anche le condizioni in cui si pratica sport fanno la differenza. 

Numerosi sono gli articoli che identificano la disidratazione come causa di effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, specialmente in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee. Affinché la performance possa risultare alterata, la soglia di liquidi persi e non compensati è stata definita essere superiore al 2% della massa corporea iniziale. Ciò significa una perdita di fluidi superiore a 1.4 kg nel caso di un atleta di 70 kg. Quando questa soglia viene superata, le principali variazioni fisiologiche osservabili sono un aumento della temperatura, un aumento della frequenza cardiaca a causa di un ridotto volume ematico circolante, un aumentato consumo di glicogeno, ed alterate funzioni metaboliche e nervose. Dal punto di vista pratico, perdite di fluidi > 2% della massa corporea comportano anche un peggioramento della capacità aerobica. 

Prima di iniziare l’attività fisica (almeno 4 h), gli atleti dovrebbero bere da 5 a 7 mL di acqua (o bevanda per lo sport) per kg di massa corporea. Per un atleta di 70 kg corrisponderebbe ad un’assunzione di circa 420 mL di fluidi e permetterebbe di equilibrare i diversi compartimenti idrici dell’organismo. Di contro, l’iperidratazione è fortemente sconsigliata dal momento che potrebbe non solo portare a squilibri elettrolitici, ma potrebbe anche stimolare il bisogno di svuotare la vescica durante la performance, creando una condizione non troppo comoda per l’atleta. 

Durante l’attività fisica invece, la maggior parte dei fluidi persi deriva dalla sudorazione, processo termoregolatorio fondamentale per il mantenimento della temperatura corporea. Il tasso di sudorazione è però molto variabile a causa di molti fattori quali età, sesso, acclimatazione, condizioni ambientali, intensità dell’esercizio e vestiario/equipaggiamento indossato. In media, è possibile osservare tassi di sudorazione che variano da 0.3 fino a 2.4 L ogni ora di esercizio, e per quanto esistano tabelle specifiche per diversi sport e temperature, le stime risultano spesso non precise.
Per questo bisognerebbe valutare sempre individualmente la quantità di sudore perso durante  la performance, simulando le condizioni in cui verranno svolte le competizioni e misurando la variazione di peso tra prima e dopo l’esercizio, avendo cura di tener conto degli eventuali fluidi consumati con le bevande, oppure persi.

Qualora l’attività sia stata particolarmente intensa e stressante, le linee guida consigliano di consumare una quantità di fluidi pari a 0.9-1.3 L per ogni kg di peso corporeo perso nelle ore successive lo sforzo (il prima possibile per favorire un ritorno rapido dell’omeostasi elettrolitica e delle risposte ormonali). 

Il consiglio quindi è quello di assicurarsi che gli atleti si idratino in caso ne avessero bisogno, iniziare l’allenamento e la performance ben idratati, e conoscere il proprio tasso di sudorazione per monitorare al meglio il post allenamento e recuperare i liquidi persi.

Dott.ssa Giorgia Carrieri

Biologa Nutrizionista

A cura di Dr.ssa Giorgia Carrieri

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