Preparazione atletica in Lockdown

A cura di Virginia Martini

Bentornati cari amici.

Oggi visto il periodo complicato in cui ci troviamo ho deciso di virare leggermente dalla mia scaletta riguardante la preparazione atletica di baseball e softball, non cambieremo argomento completamente ma ci dedicheremo in maniera specifica alla necessità del momento, allenarsi senza la palestra.

La scaletta originale non verrà sospesa ma solamente alternata in modo da poter dare qualche indicazione utile quando non possiamo usufruire di attrezzature particolari.

Ripartiamo quindi dal nostro primo mesociclo, quello di adattamento anatomico, il cui scopo come vi ricorderete è quello di preparare in maniera uniforme il nostro corpo al vero mesociclo di forza.

A causa del Corona Virus ci troviamo costretti in casa, lavorando in molti casi in smart working cadendo inevitabilmente a commettere spesso peccati di gola, complice la noia che questo stile di vita comporta. Sono quindi meno le occasioni di muoversi anche se solo per raggiungere la macchina o per fare due passi e irreparabilmente il nostro dispendio energetico crolla.

Appare dunque evidente che un allenamento di sola forza potrebbe non bastare, anche se l’attività fisica all’aperto come la corsa rimane permessa, sono dell’idea che integrare con circuiti ad alto dispendio calorico e migliorare il fiato non possa che fare bene in frangenti simili.

L’allenamento che scelgo di proporvi per iniziare la vostra preparazione in casa è un circuito piramidale ispirato alla filosofia del corssfit, sottolineo ispirato perché solitamente in un allenamento crossfit gli esercizi sono pochi, circa 3, mentre nel circuito che io ho preparato per la mia squadra ne inserirò 8.

Vediamo adesso quali sono i punti base per costruire un circuito utile alle nostre esigenze.

CROSSFIT

Un allenamento di questo tipo è sempre molto utile, ci permette infatti di migliorare forza, composizione corporea e sistema respiratorio.

Questa disciplina comprende allenamento ad alta intensità, pilometria, sollevamento pesi, ginnastica, strongman e kettlebell ed ha 10 punti fondamentali:

1 resistenza cardiocircolatoria, fondamentale per una buona salute e per le gare di lunga durata.

2 resistenza muscolare, leggermente meno richiesta nel nostro sport dato che lo sforzo è prolungato nel tempo ma non continuativo (come ad esempio nel canottaggio), noi infatti beneficiamo di lunghi periodi di recupero.

3 forza, essenziale in qualsiasi disciplina.

4 flessibilità, una buona flessibilità ci protegge dagli infortuni.

5 potenza, la caratteristica principale da sviluppare per un giocatore di baseball o softball.

6 velocità, importante tanto quanto forza e potenza.

7 coordinazione, capacità imprescindibile per un atleta di alto livello.

8 agilità, necessaria per un’ottimale scioltezza e destrezza del copro, un buon rapporto massa-magra/massa-grassa ci aiuterà ad essere più agili.

9 equilibrio, ci permette in concomitanza con la coordinazione di comandare al meglio il nostro corpo.

10 precisione, ogni giocatore sa benissimo quanto valore abbia questo parametro nel nostro sport e non solo per il corpo ma anche per la mente.

Queste sono tutte caratteristiche ricercate nella preparazione della maggior parte degli sport di squadra.

Solitamente gli allenamenti sono strutturati in modo da sviluppare una alla volta queste abilità, ma avendo noi poco tempo ho deciso di unirne più insieme, ripeto infatti che la mia proposta è solo ispirata al crossfit e non un vero e proprio allenamento crossfit standard.

CIRCUITO PIRAMIDALE

Un circuito piramidale è strutturato da una serie di esercizi che non verranno semplicemente eseguiti in sequenza infatti ogni volta per passare all’esercizio successivo dovremo ripartire dal primo.

Un allenamento di 5 esercizi, A, B, C, D, E sarà dunque così strutturato:

A

A+B

A+B+C

A+B+C+D

A+B+C+D+E

Il consiglio più importante che posso darvi è di inserire al primo posto l’esercizio più semplice dato che è quello che ripeteremo più volte in modo da avere una specie di recupero attivo durante l’esecuzione.

Inoltre a me piace inserire esercizi tipici dell’allenamento funzionale soprattutto se si parla di adattamento anatomico visto che questi lasceranno un’impronta maggiore e più duratura sullo sviluppo della muscolatura.

Adesso potete iniziare a farvi un’idea di come strutturare un allenamento efficace anche a casa e senza attrezzature particolari.

Se tra di voi ci sono allenatori o giocatori interessati ad avere un programma strutturato su misura potete contattarmi direttamente.

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