Virginia Martini – Programmazione e periodizzazione, le basi della preparazione atletica.

A cura di Virginia Martini

Nell’articolo di oggi andremo a capire cosa sono la programmazione e la periodizzazione del condizionamento fisico e come impostarle.

Quando parliamo di preparazione atletica questi parametri sono imprescindibili, senza una buona pianificazione anche il miglior allenamento possibile non riuscirebbe ad accumulare in maniera funzionale i nostri miglioramenti.

Prima di parlarvene devo però presentarvi 3 concetti fondamentali, i cicli della suddivisione dell’allenamento, questi sono quelli che andranno a scandire le varie fasi della nostra periodizzazione.

MICROCICLO: insieme di allenamenti che variano da alcuni giorni fino ad un massimo di una settimana, manipolabile in caso di infortuni e affaticamento o di clima avverso agli obiettivi dell’allenamento, deve avere un ritmo adeguato e sostenibile al nostro fine.

MESOCICLO: composto da più microcicli ha il compito di gestire i carichi e le fasi di riposo, valutare se intensificare o ridurre l’allenamento e al termine del suo corso verificare i miglioramenti fisici tramite test mirati.

MACROCICLO: della durata di più settimane fino ad oltre un anno racchiude entrambe le fasi precedenti è conosciuto come la stesura a lungo termine dove fissare i nostri obiettivi. Nella preparazione classica troviamo una prima fase di condizionamento nella quale ogni anno l’atleta partirà sfruttando anche i benefici guadagnati negli anni precedenti e sempre da un livello più alto. Segue la fase di stabilizzazione (periodo di gara) per finire con una fase di transizione dove avremo la perdita temporanea dei benefici. Questo vale principalmente per tutti gli sport individuali dove ci sono poche gare annuali fissate, negli sport di squadra dove le gare durano vari mesi con cadenza settimanale è meglio optare per una preparazione a pendolo durante il periodo di gara ma questo lo vedremo più avanti. 

Micro, meso e macrocilo sono tutte componenti fondamentali della costruzione di una PERIODIZZAZIONE; strumento necessario a tutti gli atleti di qualsiasi sport che ci permette di arrivare ai periodi di gara al massimo della forma grazie a periodi e allenamenti specificatamente studiati e scanditi nel tempo in base alle esigenze. Difatti la condizione fisica migliore per ovvi motivi non è mantenibile per tutto l’anno, e difficilmente per tutta la stagione, spesso anche negli sport di squadra le preparazioni sono solitamente incentrate in vista delle gare più importanti, ad esempio competizioni internazionali o eventuali playoff. È fondamentale che un atleta riesca a mantenere una buona forma nell’intera stagione e arrivare al TOP nelle settimane delle gare più importanti. Per fare questo il preparatore dovrà stare molto attento durante la stesura della periodizzazione a bilanciare fasi di carico/scarico e tempistiche di suddivisione dei vari mesocicli in previsione di queste date.

Una buona periodizzazione deve evitare quella che viene definita come fase di stallo ed essere in grado di manipolare i vari principi dell’allenamento per ricercare il costante miglioramento.

Una volta fissati e chiariti i nostri obiettivi, subentra la PROGRAMMAZIONE nella quale andremmo ad impostare realmente tutti i nostri allenamenti; questa fase quindi si compone della stesura vera e propria delle tabelle in base al momento della periodizzazione in cui ci troviamo. Questo vuol dire per esempio che nel mesociclo di forza andremo a scrivere le nostre tabelle per migliorare questa capacità con esercizi mirati come l’utilizzo dei pesi.

ESEMPIO PROGRAMMAZIONE DI UNA SCHEDA DI FORZA/IPERTROFIA

Strutturata per 1 allenamento di un microciclo di forza per un atleta avanzato che ha già superato la fase di adattamento anatomico, strutturata in full body (si lavorano parte alta e parte bassa nella stessa seduta) con metodologia super-set escluso il riscaldamento.

Esercizio                                                                 serie x rep. recupero

Panca piana + push up                                          3×10+10                              1’

Back squat + over-head squat con kettlebell       4×10+10                              1’

Rematore + reverse row                                          4×10+10                              1’

Stacco da terra + stacco a 1 gamba                        4×10+10                              1’

Addominali                                                                 5×20                                     1’

Quando si tratta di condizionamento fisico è sempre meglio rivolgersi a dei professionisti ma conoscendo la realtà del nostro sport sono consapevole del fatto che questo non sia sempre possibile, tramite queste pubblicazioni spero di aiutare tutti quei Manager che devono improvvisarsi anche preparatori fisici a schiarirsi le idee in questo settore in continua mutazione riportandovi informazioni di base. Non smettete mai comunque di informarvi tramite fonti accreditate e di migliorare le vostre conoscenze, non dico che questo vi farà vincere il campionato ma potrebbe aiutarvi ad avere grandi soddisfazioni.

A cura di Virginia Martini