Virginia Martini – Allenamento in casa pt2

A cura di Virginia Martini

torniamo per questo appuntamento a parlare dell’allenamento in casa, purtroppo infatti le palestre rimangono chiuse causa Coronavirus e le restrizioni sono ancora molte e solo gli atleti di interesse nazionale possono continuare ad allenarsi in modo continuo.

Nell’ultima scheda vi ho proposto un lavoro misto che comprendesse lo sviluppo di fiato, resistenza e forza tramite il lavoro a sfinimento muscolare con il metodo del circuito piramidale ispirato al crossfit, oggi, dopo questo lavoro di adattamento, vi propongo un mesociclo sempre di forza ma più improntato sullo sviluppo della potenza.

L’allenamento sarà suddiviso in 3 giorni nei quali uno rimarrà dedicato all’allenamento a circuito (in questo caso prediligeremo un lavoro di esplosività e non di sfinimento) mantenendo comunque la componente fiato, e gli altri 2 giorni saranno suddivisi in split routine, ovvero andremo in ogni seduta ad allenare dei determinati settori corporei; opteremo quindi per un allenamento per gambe e core mentre nell’altro per la parte alta e sempre coinvolgendo il core.

Cominciamo dal circuito.

Questo tipo di circuito sarà sempre di volume medio – alto privilegiando però esercizi più dinamici e veloci e sempre senza recupero (resistenza all’esplosività)

Sono quindi da scegliere tutti quegli esercizi che includono movimenti dinamici e veloci di gambe e braccia.

Consiglio di iniziare a scegliere esercizi sempre più vicini alle caratteristiche di movimento sport specifiche del nostro amato Baseball. Un esempio? Ho inserito nel piramidale il classico side shuffle toccando a terra che è molto pertinente con i nostri movimenti (potete farlo con o senza guanto alla mano) e un esercizio di mia fantasia (almeno credo, non ho controllato se esistesse qualcosa del genere). Ho chiamato l’esercizio RUOTA E SCATTA. La posizione di partenza è la stessa di attesa di quando giochiamo in difesa o di quando si prendono passi prima di rubare, l’esecuzione prevedere di ruotare gambe e busto da un lato (prima uno e poi l’altro) rimanendo sempre bassi per poi velocemente alzare il ginocchio e il busto rapidamente con conseguente contromovimento delle braccia come se stessimo scattando.

Ci sono tantissime possibilità di adattare, creare o modificare un esercizio in modo che sia funzionale al nostro scopo, quindi libero sfogo alla fantasia purché sia funzionale.

Altro esercizio utilissimo per l’equilibrio e con caratteristiche di movimento simili ad azioni del nostro sport, questa volta assolutamente non di mia invenzione, consiste nel sostare in posizione eretta su una gamba a scelta oscillando in avanti fino a toccare il pavimento con le mani e portando in alto indietro la gamba opposta per poi tornare in posizione eretta portando questa volta la gamba frontalmente (come se steste calciando) senza appoggiare il piede nella fase di ritorno. Questo esercizio vi permetterà di sviluppare un ottimo equilibro e guadagnare velocità in posizioni instabili.

Per quanto riguarda invece l’allenamento in split routine il principio che ho seguito è lo stesso del circuito, stavolta però ho inserito il recupero semi completo tra ogni serie.

Consiglio in questa fase di alternare esercizi di forza con esercizi di forza veloce, come ad esempio (per quanto riguarda le gambe), unire nella stessa scheda un pistol squat 4X2, in modo da non affaticarci troppo ed avere un’esecuzione controllata, a dei mezzi squat saltati con un carico leggero (max 10 kg).

Stessa cosa per quanto riguarda il core e la parte superiore del corpo.

Per il core possiamo optare per rotazioni esplosive con sovraccarico (max 10 kg) mantenendo il movimento delle gambe come in battuta da effettuare da entrambi i lati. In questa fase della preparazione è giusto rinforzare entrambi i lati in egual modo, poi dopo con l’inizio della stagione avremmo tempo di dedicarci alla specificità del nostro lato di battuta. Mantenete anche sempre l’abitudine di effettuare i classici addominali, potete scegliere voi quale preferire.

Per quanto riguarda l’esplosività delle braccia possiamo usufruire di esercizi come le tirate frontali e laterali con leggero sovraccarico (tipo pugno nella boxe, attivando dunque non solo le braccia ma tutta la catena cinetica coinvolta) o ingegnarci usufruendo dei pesi che abbiamo a disposizione e trasformare un esercizio come quello per i tricipiti in maniera esplosiva ai cavi. Per questo mese direi che è tutto, continuerò ad intervallare i miei articoli classici con schede e suggerimenti per l’allenamento a casa, vi confermo che per qualsiasi domanda potete contattarmi direttamente alla mia Mail: vmpersonalcoach@libero.it

A cura di Virginia Martini