Virginia Martini – Allenare la corsa

A cura di Virginia Martini

Bentrovati cari appassionati di baseball e softball. Anzitutto vorrei scusarmi con voi per la mia incostanza degli ultimi tempi ma sono stata molto impegnata con il lavoro fortunatamente, aggiungerei dato il brutto periodo in cui ci troviamo ormai da un anno a questa parte. Cercherò comunque di impegnarmi al massimo per garantirvi almeno un articolo al mese per rimanere sempre sul pezzo con la nostra preparazione

Ci eravamo lasciati parlando di come possiamo migliorare la nostra preparazione fisica senza le palestre ahimè ancora chiuse. Le giornate iniziano ad allungare e ad essere più calde, ci stiamo avvicinando all’ atteso ritorno sui campi e dunque in questo pezzo tratteremo di allenamenti da poter fare sul campo!  Più nello specifico oggi parleremo di corsa.

Questa difatti è un punto fondamentale della nostra disciplina, non vi parlerò però di tecnica di corsa sulle basi ma solamente di metodi utili ad incrementare resistenza e velocità da coniugare con il vostro manager al lavoro di tecnica.

Riporterò come esempio lo sviluppo di una settimana di almeno 5 giorni di allenamento, che prevedono il connubio di tecnica e condizionamento fisico che potrete poi adattare alle vostre esigenze.

CORSA DI RESISTENZA

In questo periodo consiglio sempre di mantenerla per almeno 2 giorni a settimana (nel periodo di gara si ridurrà ad 1).

Questa sarà una corsa non troppo blanda ma nemmeno molto sostenuta, deve essere quel tipo di corsa dove sentiamo che stiamo lavorando e siamo in grado di continuare per almeno 40 minuti, per definizione una pura corsa in soglia AEROBICA dove utilizzeremo come carburante l’ossigeno senza accumulo di acido lattico nella muscolatura. In questo modo alleneremo e terremo in forma il nostro sistema cardiocircolatorio, che non fa mai male.

La corsa di resistenza andrebbe praticata sempre dopo l’allenamento di tecnica, in quanto, altrimenti, potrebbe compromettere la freschezza di questo ultimo lavoro. Se vi allenate al mattino potrete riposarvi e poi nel pomeriggio optare per la corsa, altrimenti terminato l’allenamento, a seconda di quanto questo è stato intenso, concedetevi una sessione tra i 20 e i 40 minuti.

CORSA INTERVALLATA

Utilizzando questo allenamento potremo migliorare notevolmente la nostra CAPACITA’ AEROBICA e la POTENZA AEROBICA e riuscire così ad aumentare la nostra velocità. Grazie all’alternanza di massima intensità e recupero potremo allenare al meglio sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.

Anche nel caso di questa pratica consiglierei 2 allenamenti alla settimana e di svolgere il lavoro successivamente a quello di tecnica programmato dal vostro coach.

Questo allenamento durerà un minimo 10 minuti (il tempo può anche essere aumentato a seconda delle necessità e dal livello dell’atleta) e sarà eseguito dopo un breve riscaldamento di 5 minuti di corsetta blanda.

Una volta eseguito il nostro riscaldamento dovrete munirvi o di un allenatore con fischietto e cronometro o nel caso vi alleniate da soli di un orologio con cronometro.

Lo scopo di questo allenamento è quello di passare da un ritmo medio basso di corsa ad uno molto elevato per più volte. La durata di ogni ciclo può essere stabilita in tempo o in km, dato che correremo sul campo consiglio il metodo del tempo che suddivideremo in questo modo: 5 min corsetta di riscaldamento e 10 di lavoro alternando tra   1’e 30’’ di corsa blanda (recupero attivo) e 30 secondi di sprint tra il 90 e il 100% della velocità massima.

TEMPO SUL CHILOMETRO

Per quanto riguarda questa pratica tutto quello che dobbiamo fare è migliorare il tempo necessario a percorrere 1 chilometro. Prima di iniziare questa attività consiglio di aver ben consolidato la corsa di resistenza con almeno 40’ consecutivi, ci aiuterà a mantenere più alta l’intensità e a ritardare la sensazione di affaticamento.

Per gli uomini si consiglia un tempo di massimo 4 minuti per le donne di 4:30/5.

Anche questo allenamento sarà ottimo per incrementare la resistenza alla velocità nelle gare.

Per tutte le info potete contattarmi alla mail: vmpesonalcoach@libero.it o seguirmi sulla pagina instagram @vmpersonalcoach

A cura di Virginia Martini