Virginia Martini – Convertire la forza in potenza

CONVERTIRE LA FORZA IN POTENZA

A cura di Virginia Martini

Ben tornati al nostro appuntamento fisso sulla preparazione atletica nel baseball e nel softball.

Oggi ci inoltriamo in uno dei mesocicli più difficili da programmare, quello di POTENZA, questa fase richiede grande accortezza per poter raggiungere risultati ottimali e un’ottima pianificazione degli allenamenti. Per cominciare dobbiamo ricordarci sempre di eseguire questi esercizi in una condizione di freschezza mentale e soprattutto fisica in quanto il nostro SNC (sistema nervoso centrale) dovrà essere molto reattivo, e sarà anche qui protagonista della riuscita di un buon allenamento. Sconsiglio vivamente quindi di svolgere questa attività subito dopo un allenamento di endurance, se vogliamo allenare la resistenza nella stessa seduta questa dovrà necessariamente venire dopo, al contrario -prendendo ad esempio il nostro sport- possiamo concentrarsi sulla potenza dopo una seduta di tattica o tecnica non eccessivamente pesante.

Come abbiamo già detto negli articoli precedenti per definizione la potenza è la forza massima esprimibile nel tempo minore, ovvero P= FxV. A questo punto dobbiamo però precisare che FORZA E VELOCITA’ sono inversamente proporzionali, ad esempio per sollevare un grosso carico serve molto tempo sotto tensione, pensate a un body builder che solleva 100 kg di panca, mentre un carico leggero o nullo verrà spostato con grande velocità, come il pugno di un boxer. Questo inoltre dovrebbe farci riflettere su una routine spesso utilizzata da giocatori e giocatrici in cui si vanno a scaldare prima del loro turno di battuta con mazze pesanti o addirittura 2 mazze, questo è assolutamente SBAGLIATO!  La sensazione del giocatore al momento di impugnare nuovamente la propria mazza sarà quella di girare più velocemente ma non è così, a differenza di quello che pensiamo sollevando un oggetto pesante il nostro cervello riceverà un input di lentezza e non di velocità rischiando così di indebolire il nostro swing. Punto focale dell’esplosività infatti è la velocità di esecuzione! 

Tornando a noi e a che cosa è la potenza e a come svilupparla è bene ricordare che nonostante la velocità e forza siano appunto inversamente proporzionali un incremento di forza apporta notevoli benefici alla velocità stessa. La FORZA infatti è la capacità che ha più transfer su tutte le altre; da qui capiamo come l’allenamento di quest’ultima nei mesi precedenti sia fondamentale per il risultato nei mesi successivi. Avete presente la muscolatura delle gambe di un centometrista? Sono grandi e forti, a differenza di quelle di un maratoneta che invece necessita di resistenza e non di velocità massima, tutta quella forza permetterà agli atleti dei 100 metri di compiere scatti potenti e veloci appunto.

La POTENZA dunque è il segreto del successo in tutti quegli sport dove sono richiesti requisiti di forza, velocità ed agilità.

Negli articoli precedenti avevamo accennato alla coordinazione, in particolare a quella inter ed intramuscolare, le quali saranno fondamentali in questo capitolo dato che il nostro allenamento sarà indirizzato sulle catene muscolari interessate con un alto grado di specificità. Per sviluppare questa capacità un programma che si rispetti deve essere concentrato il più possibile sulle caratteristiche sport specifiche utilizzando esercizi che simulino le caratteristiche biomeccaniche utilizzate in gara, in modo da abituare le nostre fibre a reagire appunto a questi stimoli specifici. Da tenere presente oltre al gesto sport specifico sarà la velocità con cui il esso verrà riprodotto, uno dei vantaggi dell’allenamento di potenza eseguito in maniera esplosiva infatti è il proprio il miglioramento dell’efficienza del SNC, questi adattamenti neurali permetteranno una maggiore efficacia ed efficienza del gesto riuscendo a regalarci una gestione ottimale di coordinazione intra ed intermuscolare portando il corpo e alla massima velocità incrementando la frequenza di scarica delle unità motorie a contrazione rapida.

In concreto per ottenere il massimo rendimento dobbiamo ricordarci che durante la fase di conversione della FORZA in POTENZA pura (non ancora adattata a movimenti sport specifici) possiamo riproporre gli esercizi base utilizzati nel mesociclo precedente ma eseguiti rapidamente e in modo più esplosivo possibile, in maniera da spostare la curva di HILL (forza tempo) il più possibile verso la parte sinistra del grafico. Una volta fatto questo potremo concentraci su esercizi più mirati ricercando sempre la massima esplosività del corpo.

Adesso che sappiamo perché dobbiamo allenare questa capacità e come essa agisce sul nostro corpo vorrei lasciarvi 4 pratici consigli da tenere sempre a mente durante questo mesociclo (come feci per la forza) infatti non posso lasciarvi una scheda di allenamento completa in quanto non conosco i livelli di partenza dei vostri atleti, ma posso provare a lasciarvi degli strumenti utili in modo che possiate voi programmare l’allenamento.

1 allenamento con sovraccarichi bassi, 60% 1RM (1RM= massimale sollevato in 1 ripetizione) in esercizi base con ridotto volume (non più di 5/8 rep e 4/5 set) su esercizi base e multiarticolari.

2 utilizzo esplosivo di attrezzi leggeri come le palle medicinali o power bag o kettlebell in esercizi balistici, l’utilizzo della palla medica ad esempio può aiutare nell’allenamento di trasferimento di forza dai distretti inferiori a quelli superiori ed il conseguente sviluppo di esplosività tramite la coordinazione di questi 2 distretti.

3 eseguendo esercizi pilometrici, prima generici poi specifici, la palla medica a questo punto viene lanciata con il movimento di battuta.

4 eseguire esercizi specifici per la velocità e la rapidità, come la corsa sulle basi o gli sprint di un esterno.

A cura di Virginia Martini