Virginia Martini – F/V= La formula vincente

A cura di Virginia Martini

FORZA / VELOCITA’ = POTENZA (capacità di esprimere forza nel minor tempo possibile)

L’equazione alla base della nostra preparazione non potrebbe essere più facile di così, ma ci sono dei metodi ben precisi per arrivare al risultato desiderato. Il primo step di questo percorso è conoscere come funzionano i due fattori.

FORZA neuro-muscolare:

Capacità di vincere una resistenza esterna tramite contrazione muscolare.

Il suo incremento è dovuto principalmente allo sviluppo neurale e solo secondariamente allo sviluppo metabolico (ipertrofia), anche il sesso (F o M) ha la sua parte di componente nello sviluppo della forza, gli uomini infatti solitamente riescono ad avere maggiori risultati soprattutto sul fronte ipertrofico

Esistono 4 suddivisioni della forza che ci interessano particolarmente:

La prima è la FORZA ASSOLUTA che corrisponde alla forza massima che un atleta/persona può esprimere indipendentemente dal proprio peso, la seconda è la FORZA RELATIVA che invece rappresenta il rapporto tra la forza massimale e il peso della persona, ed è questa quella che dobbiamo ricercare nella preparazione atletica della maggior parte degli sport. Un miglior rapporto massa-magra massa-grassa non potrà che giovare sulle nostre prestazioni.

A seguire troviamo le definizioni di FORZA GENERALE che comprende tutti gli elementi che portano allo sviluppo della forza, e di FORZA SPECIFICA legata invece alle caratteristiche sport specifiche tenendo in conto tutti i movimenti da compiere nelle sue componenti (se devo eseguire un gesto rapido dovrò essere in grado di dosarne la forza per evitare rallentamenti questo perché forza e velocità sono inversamente proporzionali).

VELOCITA’ / RAPIDITA’:

Capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile, strettamente legato a fattori neurali come la frequenza degli stimoli nervosi, sincronizzazione e coordinazione delle unità motorie.

Le fibre muscolari che gestiscono questo lavoro sono quelle bianche (di tipo 2B) così chiamate perché poco innervate di ossigeno e che lavorano infatti tramite il sistema anaerobico alattacido.

Anche questa capacità può essere suddivisa in 3 tipologie:

• Reazione o reattività, reagire ad uno stimolo nel più breve tempo possibile (battuta)
• Esecuzione o azione, eseguire movimenti aciclici alla massima velocità (presa palla a terra)
• Intensità di frequenza, mantenere la massima velocità negli stessi movimenti (corsa)

Purtroppo sia velocità che rapidità dipendono molto dal patrimonio genetico e sono poco allenabili, l’età migliore per l’allenamento va dai 7 ai 12 anni, dopo gli incrementi raggiungibili non supereranno il 20%.

Arriviamo dunque al frutto dell’unione tra queste 2 capacità: la POTENZA

Grazie al grafico della Curva di Hill riusciamo a visualizzare il rapporto tra forza e volocità, l’incremento di uno dei due parametri porta automaticamente all’aumento della potenza.

Hill ha dimostrato come la la velocità per spostare un oggetto (o per compiere un gesto) sia inversamente proporzionale alla forza, alla velocità massima la forza infatti è prossima allo zero, mentre se dobbiamo spostare un oggetto molto pesante reclutando tutta la nostra forza sarà la velocità ad essere penalizzata. Quando siamo in battuta per esempio la componente principale per il successo è la velocità delle mani, esistono giocatori molto magri che riescono a battere con facilità un fuoricampo. Ovviamente una buona velocità accompagnata da una buona massa corporea al momento dell’impatto aiuterà la potenza della battuta.

Esistono quattro derivate della potenza “pura” importanti per il nostro sport ognuna delle quali con caratteristiche di esecuzione e di allenamento diversa.

• FORZA ESPLOSIVA: la massima potenza (forza nel minor tempo possibile) espressa partendo da una posizione statica; avrei potuto citarvi l’esempio di un interno o di un esterno ma in questi ultimi anni è stata abbandonata la partenza statica a favore del mantenimento di una posizione dinamica nell’attesa della battuta.
• FORZA ESPLOSIVO ELASTICA: ha le stesse caratteristiche della forza elastica, la differenza è nella partenza, in questo caso l’abilità sta nel passare da una situazione di prestiramente muscolare ad una di contrazione nel  minor tempo possibile sfuttando appunto il riflesso di stiramento; questo accade quado il catcher si alza rapidamente per effetturare un tiro sulle basi o quando un interno carica le gambe per saltare e fermare una linea.
• FORZA REATTIVO ELASTICA: stesse caratteristiche della esplosivo elastica ma con un ridotto prestiramento e un passaggio alla fase concentrica ancora più veloce; una rubata nel softball sfrutta alla perfezione questo meccanismo. Non potendo partire dalla base prima del rilascio della palla da parte del lanciantore il corridore effettua dei piccoli oscillamenti sulle gambe cercando di ritrovarsi in leggero pre stiramento nell’attimo che precede il rilascio in modo da avere lo stimolo di contrazione, e quindi la partenza, nel momento esatto in cui la palla lascia la mano del lanciatore.
• FORZA INIZIALE: consiste nell’abilità di reclutare il maggior numero di unità motorie nei primi 50 millisecondi della contrazione concentrica; questa abilità ci sarà utile in tutte le situazioni possibili nel nostro sport.

Queste sono dunque le informazioni di base necessarie da conoscere prima di inizare la costruzione di una programmazione per la preparazione atletica, nel prossimo articolo scopriremo cosa sono e come impostare programmazione e periodizzazione senza le quali qualsiasi tipo di allenamento non porterà i risultati desiderati.

A cura di Virginia Martini