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Virginia Martini – La periodizzazione nel baseball e softball (pt2)

A cura di Virginia Martini

Parte 2

Con questo articolo entriamo nel vivo della preparazione di un atleta iniziando a conoscere la forza neuromuscolare e a capire come svilupparla; nella pubblicazione precedente ho suddiviso il condizionamento fisico in 6 step principali che è sempre bene ripetere per avere le idee chiare:

1 adattamento anatomico.

2 forza neuromuscolare.

3 conversione in potenza.

4 potenza specifica + resistenza.

5 periodo di scarico con inserimento gesti atletici sport specifici.

6 inizio periodizzazione a pendolo (periodo di gare).

Iniziamo dunque con l’argomento di oggi: LA FORZA NEUROMUSCOLARE che è alla base della contrazione muscolare di ogni gesto atletico; il nostro corpo quando ci muoviamo reagisce a degli stimoli neurali attivati dal sistema nervoso centrale e gestiti dal motoneurone per poi, tramite l’assone, trasmettere la contrazione alle fibre muscolari. Questo segnale viene definito “accoppiamento eccitazione-contrazione”.

Ma tutto questo come ci riguarda direttamente?

Possiamo ben capire come una buona sincronizzazione e coordinazione delle fibre muscolari siano le fondamenta di un gesto atletico pulito ed efficiente, per ottenere ciò non basta diventare semplicemente forti sollevando tonnellate di peso ma dobbiamo abituare il nostro corpo a gestirlo nel modo migliore e più economico possibile.

Entrando in una palestra ci rendiamo conto rapidamente della quantità enorme di macchinari a nostra diposizione ma sappiamo qual è quello giusto? Nessuno…

Questa affermazione potrà suonare un po’ forte ma ripensando a quello che abbiamo detto poco sopra possiamo renderci conto di come un macchinario con movimento guidato sia la scelta peggiore per lo sviluppo della forza neuromuscolare; questi macchinari infatti stimolano sicuramente l’ipertrofia muscolare ma essendo appunto “guidati” non lasciano al nostro sistema nervoso la possibilità di imparare a gestire un carico.

Proviamo a fare un esempio, se vogliamo sviluppare la parte bassa del corpo come gambe e glutei ed optiamo per un esercizio come lo squat, il macchinario con movimento guidato sarà perfetto per la fase di adattamento anatomico dove dobbiamo solo risvegliare i nostri muscoli, mentre per la parte di sviluppo della forza neuromuscolare lo squat (che sia front o back) dovrà essere rigorosamente eseguito con il bilanciere libero. Il bilanciere libero ci permetterà infatti di concentrarci su tutte le nostre sensazioni durante l’esercizio, mantenere l’equilibrio e il perfetto assetto ci lascerà un input molto più forte rispetto al macchinario guidato dove già in partenza sappiamo che il bilanciere non subirà oscillazioni.

In questo modo il focus dell’atleta sarà sul sollevare il peso ma anche su come sollevarlo, ogni muscolo e articolazione dovranno essere sincronizzati alla perfezione e il beneficio di ciò sarà una contrazione muscolare QUALITATIVA piuttosto che QUANTITATIVA, inoltre più ascoltiamo il nostro corpo e più siamo coordinati e sincronizzati maggiori saranno i carichi che saremo in grado di muovere in futuro.

Spiegato il perché del preferire certi attrezzi ad altri vediamo quali esercizi sono migliori per questo tipo di lavoro.

  • Esercizi multiarticolari o pluriarticolari: sono movimenti che durante la loro esecuzione coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni allo stesso tempo (coordinazione e sincronizzazione). I più classici sono lo squat, lo stacco e la panca piana. Degni di nota sono anche alcuni esercizi che fanno parte dell’allenamento funzionale, i quali si svolgono però principalmente a corpo libero e che non andremo ad approfondire in questo capitolo. Se avete del tempo vi consiglio di informarvi a riguardo, a me personalmente piacciono molto.

Gli esercizi multiarticolari sono solitamente più rischiosi per i neofiti in quanto richiedono grande controllo del carico, quindi se siete alle prime armi iniziate sempre imparando il movimento a corpo libero o con carichi leggerissimi.

Questo tipo di allenamento oltre a stimolare il sistema nervoso centrale aiuta a produrre maggiori quantità di testosterone anche nei muscoli più piccoli rispetto ad un allenamento incentrato solo ad essi. Per gli atleti più avanzati i migliori esercizi a corpo libero comprendono le alzate e le girate utilizzate nel powerlifting e nel weigthlifting ma sono esercizi molto complicati e potenzialmente molto pericolosi che è bene lasciare agli esperti.

Quindi riassumendo il tutto lo scopo di questa fase di allenamento è quella di miglioramento del sistema nervoso centrale (che ci servirà per altri tipi di allenamento e per i gesti sport specifici) e per ottenere un’ipertrofia funzionale, ovvero un’ipertrofia non puramente estetica ma che ci permetta di essere forti senza essere “inceppati” dall’eccessiva massa muscolare.

Questo periodo di allenamento durerà dalle 3 alle 4 settimane circa ed è sempre buona abitudine fare dei test prima e dopo il mese di allenamento per valutare i progressi dell’atleta e potersi eventualmente aggiustare prima della prossima fase e per gli anni futuri.

Non posso purtroppo darvi delle schede precise per farvi degli esempi di allenamento perché ogni atleta parte da esperienze diverse ma posso provare a darvi delle linee guida generali:

  • MESOCICLO COMPOSTO DA 3 A 4 SETTIMANE.
  • EFFETTURAE TEST SIA PRIMA DI INIZIARE IL MESOCICLO SIA ALLA FINE DI ESSO.
  • PROPORRE DALLE 3 ALLE 5 SEDUTE SETTIMANALI A SECONDA DELL’ESPERIENZA DEL NOSTRO ALTETA.
  • EFFETTURARE SEMPRE UN BREVE RISCLDAMENTO, NON PIU’ DI 10 MINUTI.
  • NON EFFETTUARE ALLENAMENTI CARDIO SUBITO PRIMA DELL’ALLENAMENTO DI FORZA, IL NOSTRO SISTEMA NERVOSO DEVE ESSERE FRESO E CONCENTRATO SUI MOVIMENTI DA ESEGUIRE.
  • L’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE E’ MEGLIO ESEGUIRLO DOPO EVENTUALMENTE E NON PRIMA.
  • L’ALLENMANETO CARDIO PUO’ ESSERE SVOLTO IN SESSIONI SEPARATE. AD ESEMPIO LA MATTINA VI ALLENATE IN SALA E LA SERA EFFETTUATE UN ALLENAMENTO CARDIO, O DIRETTAMENTE IN GIORNI SEPARATI.
  • PREFERITE SEMPRE UNA QUANTITA’ MAGGIORE DI ESERCIZI MULTIARTICOLARI COADIUVATI DA 1/2 MONOARTICOLARI A SEDUTA.
  • ESEGUITE 3 SERIE DA CIRCA 10 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO DURANTE QUESTA FASE.
  • IN OGNI ALLENAMENTO CERCATE DI INCREMENTARE LEGGERMENTE IL CARICO.
  • PRATICATE SEMPRE A FINE ALLENAMENTO UNA SESSIONE DI DEFATICAMENTO E DI BLANDO ALLUNGAMENTO MUSCOLARE. 
  • LA SESSIONE DI STRETCHING VERA E PROPRIA DEVE ESSERE ESGUTIA IN UN GIORNO A PARTE PER EVITARE DI STRESSARE TROPPO I MUSCOLI.
  • IL FOCUS DEVE ESSERE INCENTRATO A GESTIRE AL MEGLIO IL CARICO E NON SUL MUOVERE PIU’ PESO POSSIBILE SENZA CONTROLLO.

A cura di Virginia Martini

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