Le caratteristiche e l’allenamento della forza esplosivo-elastica
A cura di Virginia Martini
Bentornati cari appassionati di baseball e softball, ci siamo lasciati due settimina fa parlando dell’importanza dell’esplosività e dell’agilità nel nostro spot, iniziando a gettare le linee guida per il loro allenamento e conoscendo la FORZA ESPLOSIVA.
Per chi si approcciasse solo adesso alla lettura dei miei articoli voglio stilare un breve promemoria sulle condizioni necessarie e fondamentali per attuare questo tipo di allenamento al meglio:
1 FRESCHEZZA DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE
2 DA 2 A 6 ESERCIZI PER SEDUTA
3 DA 5 A 8 RIPETIZIONI
4 DA 2 A 6 SERIE PER SESSIONE
5 DA 2 A 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
6 EFFETTUARE IL GIUSTO RECUPERO
Se siete interessati ad approfondire questi sei punti potete consultare l’articolo precedente << Come trasformare la potenza in agilità>>.
Arriviamo dunque all’argomento del giorno LA FORZA ESPLOSIVO ELASTICA.
Anche lei come la FORZA ESPLOSIVA è l’espressione della massima forza nel minor tempo possibile in questo caso però avremo una situazione di partenza non statica ma bensì saremo in una situazione di accentuato stiramento muscolare; questo vuol dire che l’atleta dovrà essere pronto a sfruttare al massimo il riflesso da stiramento eseguendo un gesto atletico che richiede il passaggio da stiramento a contrazione muscolare.
Conoscere e modulare a nostro favore, per quanto possibile, il riflesso da stiramento o riflesso miotattico sarà essenziale ai fini di un ottimale guadagno di esplosività.
Si tratta di un riflesso che gestisce automaticamente l’allungamento muscolare e in questo processo sono i fusi neuromuscolari ad occuparsi della trasformazione dello stimolo di partenza in potenziale d’azione. I fusi intervengono per evitare bruschi allungamenti o eventuali strappi inibendo i muscoli agonisti in fase di stiramento e contraendoli, un trattamento analogo è riservato anche ai muscoli antagonisti inibiti a loro volta per permettere al meglio la contrazione. Grazie ad allenamenti specifici siamo in grado di “ammaestrare” e riconoscere questi impulsi in modo da sfruttarli al massimo.
Un esempio di azione pratica può essere questo:
Un interno, cercando di fermare una linea sopra la sua testa, effettuerà un precaricamento delle gambe provocando un leggero prestiramento e contraendo successivamente i muscoli coinvolti nell’azione il più rapidamente possibile in modo da applicare un gran quantitativo di forza contro il terreno in un tempo brevissimo e riuscendo ad effettuare un salto esplosivo.
Quandosi parla di elasticità in questi contesti ci riferiamo esclusivamente all’efficienza che ha il muscolo coinvolto nel riuscire a distendersi e a contrarsi o a tornare alla propria lunghezza originale nel minor tempo possibile.
Una volta apprese queste informazioni possiamo passare a osservare come e quando allenarci.
Parto come sempre dall’inizio ricordandovi di effettuare la giusta progressione della periodizzazione e di non iniziare ad allenarvi senza una giusta programmazione, potreste anche rischiare di infortunarvi oltre a non ottenere i risultati desiderati.
Per chi ha eseguito tutte le fasi di allenamento precedenti consiglio in questo mesociclo di allenarsi 1 / 2 volte a settimana, eseguire 4 serie da 6 a 10 ripetizioni e di effettuare un recupero completo tra ogni serie di 3 minuti.
Per quanto riguarda i parametri di allenamento dobbiamo ricordarci che in questo caso il volume è dato dalla quantità di salti e l’intensità dall’altezza di caduta, solitamente 75 cm.
il migliore metodo allenante citabile è sicuramente il metodo d’urto, l’esercizio per eccellenza è il DROP JUMP.
Il drop jump consiste nel lasciar cadere verso il basso il corpo da un piano rialzato, il plinto, e una volta avvenuto il contatto dei piedi sul terreno il soggetto deve, nel minor tempo possibile, ricercare la contrazione massima dei muscoli coinvolti per effettuare un balzo esplosivo verso l’alto.
In questo modo sarà accumulata energia cinetica in fase di caduta che verrà riutilizzata durante la fase di contatto, quindi al momento del salto verso l’alto, sostenuta dall’azione del riflesso miotattico.
STIRAMENTO REPENTINO CONTRAZIONE RAPIDA
Minore sarà il tempo di contatto con il suolo maggiore sarà la velocità di contrazione e più alto sarà il salto più sarete riusciti ad esprimere forza.
Spero di essere stata il più esaustiva possibile e di aver suscitato interesse verso l’applicazione pratica della preparazione atletica nel nostro sport. Inoltre, per quelli di voi che si sono appassionati, confermo il prossimo appuntamento dove concluderemo la parentesi dedicata a potenza e forze esplosive.
A cura di Virginia Martini
