Virginia Martini – Lo stretching
A cura di Virginia Martini
Parte fondamentale ed imprescindibile di ogni sport e per una buona salute generale, questa pratica non dovrebbe mai essere dimenticata nella routine di uno sportivo.
La sua pratica apporta molteplici benefici quali sensazione immediata di defaticamento (in quanto riduce la tensione muscolare), miglioramento della coordinazione e della propriocezione, miglioramento della mobilità ed elasticità, favorisce l’esecuzione articolare ed inoltre previene traumi muscolari e tendinei.
Dopo partite e allenamenti o sul finire della settimana di allenamento vi sarà capitato sicuramente di svegliarvi con quella strana sensazione di avere un corpo legnoso e poco elastico, magari sono insorti anche piccoli dolori che solitamente non fanno parte del vostro bagaglio.
Ecco questo accade quando il corpo perde elasticità e flessibilità.
Penserete adesso che la migliore cura sia uno stretching profondo e duro dopo ogni allenamento / partita.
E invece non è così, questa pratica può infatti essere tanto utile quanto stressante a seconda di come la si esegue.
Andiamo quindi a scoprire quali sono le pratiche e i momenti opportuni per allungare i nostri muscoli.
Pre gara e pre allenamento:
eccoci arrivati alla domanda più importante: ha senso fare stretching prima di una gara o di un allenamento?
La risposta in realtà è NO.
Infatti non esistono ancora studi scientifici che dimostrino l’effettiva efficacia in senso positivo di una intensa sessione di stretching nel pre gara.
Al suo posto è meglio prediligere un blando allungamento muscolare per risvegliare il corpo e dare la precedenza a un buon riscaldamento muscolare e articolare.
Quindi prima di iniziare un’attività è consigliabile non mantenere le posizioni di allungamento per più di 10’’
Post partita e post allenamento:
Ancora più deleterio per il nostro corpo sarebbe effettuare intense sedute di stretching in questo momento in quanto le fibre muscolari risultano già stressate dall’allenamento o dalla gara e un allungamento troppo intenso rischierebbe di danneggiarci invece di apportare benefici.
A fine allenamento è buona pratica prendersi qualche minuto per defaticarsi integrando, anche in questo caso, con un blando allungamento muscolare globale, non più di 10’’ per posizione, in modo da poterci rilassare fisicamente e mentalmente.
Il momento migliore per eseguire uno stretching profondo risulta essere in una sessione a parte, magari nel giorno di riposo (per chi si allena tutti i giorni).
In questo modo saremo sicuri di ripristinare al massimo la mobilità e la flessibilità del corpo senza incombere in spiacevoli infortuni.
Una buona seduta dovrebbe durare almeno una mezz’ora in modo da assicurare un buon allungamento globale del corpo. Ricordatevi sempre che la concentrazione è fondamentale come in tutte le altre pratiche, la mente deve sempre essere concentrata sulla propriocezione dei nostri movimenti provando a sentire tutti i nostri muscoli che lavorano.
Andiamo a vedere le varie tipologie di stretching tra cui possiamo scegliere per il nostro allenamento.
STATICO PASSIVO: è forse il più comune di tutti e consiste nell’assumere e mantenere una posizione ben precisa rilassando il muscolo per circa 30’’.
DINAMICO: si esegue facendo oscillare arti e busto in maniera controllata, in questo modo possiamo raggiungere il massimo ROM articolare.
STATICO ATTIVO: Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30’’.
Prevede due fasi:
- pre-allungamento si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la posizione ricercata. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10’’ senza raggiungere l’allungamento massimo;
- fase di sviluppo, si porta il muscolo interessato al max allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di max estensione si mantiene per 20’’
ISOMETRICO: Detto PNF ovvero facilitazione propriocettiva neuromuscolare è composto da 4 fasi.
- Massimo allungamento, graduale e lento, del muscolo
- Contrazione isometrica 15 – 20’’
- Rilassamento di circa 5 secondi
- Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30’’
Possiamo trovare anche 2 varianti di questa pratica.
- CRAC – Contract Relax Agonist Contract
Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.
- CRS – Contract Relax Stretch
Cioè “contrazione, rilassamento e stretching”. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10’’, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.
A cura di Virginia Martini
